Korzystanie z afirmacji jest jednym ze sposobów zmiany myśli. Pozytywne sformułowania pomagają skoncentrować się na tym, jak chcemy się czuć niezależnie od okoliczności.
Skuteczność afirmacji zależy od tego, czy nasz umysł oceni je jako realistyczne i autentyczne. Nie ma sensu powtarzać sobie „Jestem spokojna i radosna”, jeśli tak naprawdę akurat nie możemy przestać się zamartwiać i jesteśmy spięci. W tym przypadku lepiej jest zaakceptować swój stan, poczuć emocje, które się pojawiają, a następnie przekierować myślenie na to, jak chcemy się czuć, myśleć i jak się zachowywać. Poniżej proponujemy zdania, które mogą okazać się pomocne podczas pełnej stresu i niepewności pandemii.
Koncentruję się na teraźniejszości, istnieje tylko dzisiaj.
Wybieram optymizm.
Robię, co mogę, aby pozostać zdrowym fizycznie i emocjonalnie.
To też minie.
Poradzę sobie z tym.
Koncentruję się na tym, co mogę kontrolować, a resztę odpuszczam.
Akceptuję lęk.
Jestem dla siebie wyrozumiały.
Mogę być jednocześnie przestraszona i odważna.
Robię, co mogę.
Jeśli będzie mi trudno, poproszę o pomoc.
Moje uczucia nie będą trwać wiecznie.
Zawsze mogę znaleźć coś, za co jestem wdzięczna.
Robię sobie przerwę od zamartwiania.
Mogę liczyć na wsparcie innych. Nie jestem sam.
Polegam na sile wyższej.
Pozwalam sobie odpocząć.
Jestem silniejszy, niż myślę.
Afirmacje mają największą skuteczność, gdy korzystamy z nich regularnie. Zapisz je na przykład w telefonie albo na kartce na biurku by mieć je zawsze pod ręką i sięgnąć do nich w chwili narastającego stresu. Afirmacje można powtarzać kilka razy dziennie w myśli lub cichym głosem, czytać je lub pisać. Konsekwencja w ich powtarzaniu wzmacnia pozytywne myśli i uczucia.
”Badania psychologiczne prowadzone nad zagadnieniem kwarantanny pokazują, że sytuacja ta ma znaczące i negatywne konsekwencje dla naszej psychiki: strach, gniew i natrętne myśli (Brooks i współpracownicy, 2020)” - pisze prof. Dyregrov. ”Czynnikami stresowymi w tej sytuacji są nuda, dezinformacja, problemy z dostępem do artykułów gospodarstwa domowego, straty finansowe i poczucie piętno. Oto kilka porad, jak radzić sobie z psychologicznym stresem izolacji” - dodaje.
Pamiętaj, że pełnisz służbę dla społeczeństwa zagrożonego koronawirusem
Profesor Dyregrov radzi, by dobrze zrozumieć, na czym polega sens kwarantanny: to nie kara, ale coś, co robisz dla innych i siebie samego. ”Kwarantanna pomaga innym” - pisze w artykule. ”Pomagasz im zmniejszyć możliwość zachorowania. Wykazujesz zbiorową odpowiedzialność społeczną poprzez swoje altruistyczne działania” - dodaje. Psycholog tłumaczy też, że właśnie taki sposób myślenia o epidemii i przymusie odosobnienia pozwala zachować szacunek do samego siebie i zapobiec poczuciu bycia napiętnowanym i osaczonym. A to jest kluczowe, by czas epidemii nie odcisnął się negatywnie na naszej psychice.
Bądź aktywny, planuj
Procedury są tym, co w tych trudnych czasach pozwala zachować higienę psychiczną i nie popaść w apatię. ”Działania, rutyna i plan to elementy, które nadają kształt i sens naszym dniom, dają poczucie przewidywalności i pozwalają ustrzec się od zniechęcenia i poczucia bezradności” - pisze Dyregrov. Psycholog tłumaczy, że taki sposób funkcjonowania daje nam stabilność i poczucie bezpieczeństwa. Ćwiczenia fizyczne, higiena osobista, posiłki w regularnych porach i inne regularne czynności przyczyniają się do porządku i struktury w nowej i niejasnej sytuacji.
W czasach koronawirusa kontakty społeczne są ważne
Media społecznościowe pozwalają nam zachować kontakt z otoczeniem. Psycholog przekonuje, że właśnie w obciążającym psychicznie czasie epidemii jest on szczególnie istotny. ”Pozostań w kontakcie z ludźmi! Upewnij się, że jest to stały punkt w twoim codziennym harmonogramie” - pisze na łamach ”Aftenposten” Dyregrov.
Przejmij kontrolę nad niepokojącymi myślami
Psycholog przekonuje, że pełne niepokoju myśli o epidemii koronawirusa i stanie własnego zdrowia są czymś normalnym.
”Jeśli takie myśli zajmują dużo miejsca, możesz spróbować je lepiej kontrolować” - zachęca. ”Oglądaj filmy lub seriale, graj w gry wideo, rozwiązuj krzyżówki albo gry logiczne takie, jak sudoku. Korzystaj z komunikatorów, by rozmawiać z ludźmi i nie dopuść, by koronawirus był głównym tematem waszych pogawędek” - radzi Dyregrov.
Zmartwienia? Tylko kwadrans dziennie
Co ciekawe, psycholog nie radzi odosobnionym, by całkowicie porzucili martwienie się. Radzi… by znaleźć na nie kwadrans w ciągu dnia i martwić się tylko wtedy. ”Zarezerwuj określony czas (10-20 minut dziennie), w którym możesz się martwić, ile chcesz. Kiedy zmartwienia najdą cię poza tym czasem, możesz powiedzieć sobie: to jest coś, o czym warto pomyśleć podczas martwienia, nie teraz. Jeśli będziesz to mówić sobie samemu wystarczająco często, ten proces myślowy stanie się twoim nawykiem. Nie planuj zmartwień późno w nocy” - zachęca.
Wystarczy kilka informacji na temat koronawirusa dziennie
Ostatnia rada dotyczy ograniczenia informacji na temat koronawirusa, które w ostatnich dniach płyną do nas wszelkimi możliwymi kanałami. Profesor radzi więc, by na Facebooka zaglądać tylko kilka razy dziennie i nie śledzić nieustannie liczby zakażonych i zmarłych. ”Wiemy od tych, którzy doświadczają tragedii, że zbytnie spędzanie czasu na oglądaniu lub czytaniu wiadomości wpływa na nich negatywnie. Jeśli będziesz chronić się przed ciągłym sprawdzaniem mediów pod kątem wiadomości o wirusie, łatwiej ci będzie zachować spokój” - zachęca.